فرآیند گرم کردن داخل آب بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ متر در آغاز هر جلسه تمرینی است که می
توان طبق ویژگی های فیزیولوژیکی بدن شناگر ، شرایط محیطی و نوع تمرين و محدودیت های زمانی و... به شکل دلخواه در
متراژ و نوع شناها انجام شود که شامل آیتم هایی مانند : شنای کامل ، پا ، دست ، دریل ها ، بازی با سرعت و... میباشد
.
اما توجه داشته باشید که بهتر است گرم‌کردن شما به صورت شنای مختلط طراحی شود تا تمام عضلات درگیر در هر چهار شنا
به آمادگی لازم برای انجام تمرین برسند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد .
فرآیند سردکردن داخل آب بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر به شکل دلخواه در متراژ و نوع شناها میباشد که بازهم توصیه می شود به
صورت شنای مختلط طراحی و انجام شود زیرا باعث دفع اسیدلاکتیک نهفته در بافت های تمام عضلات درگیر در هر چهار شنا و
جلوگیری از گرفتگی آن ها می‌شود